Харчування, тренінг і сон — це основа збільшення м'язової маси. Харчові добавки відіграють далеко не настільки важливу роль, як ця "свята трійця". Нарощувати м'язи ви зможете і без них.

Звичайно, за тієї умови, що ви регулярно тренуєтеся, добре харчуєтеся, отримуєте достатню кількість білка і добре висипаєтеся. Однак харчові добавки здатні допомогти вам тренуватися більш інтенсивно.

Які ж харчові добавки та спортивне харчування для набору м'язової маси допомагають нарощувати м'язи, а які ні?

Ефективне спортивне харчування для набору м'язової маси

Креатин

Креатин популярний не без причини. Він стимулює білковий синтез у м'язах і підвищує силу, а це дає змогу краще стимулювати м'язовий ріст.

Як працює креатин? Коли запаси речовини, необхідної для здійснення скорочень м'язів, під час тренування добігають кінця, запаси креатину в організмі відновлюють його. Іншими словами, креатин дає вашим м'язам трохи більше енергії.

Приймання креатину супроводжується збільшенням у вазі на 2-5 кг унаслідок утримання креатином води в м'язовій тканині. У наповнених водою м'язових клітинах краще протікають процеси, що ведуть до збільшення м'язів в об'ємі. Новачки отримують більше користі від креатину, оскільки вони ще навіть не наблизилися до своєї генетичної межі в плані росту м'язів. Однак і досвідчені атлети можуть отримати користь від приймання креатину.

Креатин, як добавка спортивного харчування для набору м'язової маси, дешевий, безпечний і навіть може бути корисним для здоров'я (оскільки забезпечує клітини тіла енергією). Хоча, не всі люди позитивно реагують на вживання креатину, дехто не спостерігає у себе жодних змін. Ті, хто активно займається спортом, з більшою ймовірністю отримають користь від вживання креатину, ніж люди, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Порошковий протеїн

Протеїнові порошки — це вельми популярна добавка. За своєю біологічною цінністю й амінокислотним профілем протеїн нітрохи не гірший, а то й кращий, ніж багато інших джерел білка. Сироватковий і казеїновий протеїн виробляються з молока і можуть вважатися зневодненою їжею. А ще, в них багато кальцію.

Як бачите, у протеїні немає нічого особливого, але він може допомогти вам отримати необхідну добову норму білка.

Потенційно ефективне спортивне харчування для набору м'язової маси

Бета-аланін, як складова харчування для набору маси

Бете-аланін не настільки ефективний, як креатин, але його безперечно варто спробувати. Бета-аланін — це амінокислота, яка в м'язах перетворюється на карнозин. Карнозин захищає м'язові клітини від підвищення кислотності, що відбувається під час інтенсивного тренування.

Бета-аланін найефективніший, якщо підхід вправи триває від 60 до 240 секунд або якщо ви віддаєте перевагу робити короткі паузи між сетами. Його приймання забезпечує невелике (2-3%) підвищення витривалості, що дає вам змогу  виконати трохи більше повторень.

В одному з досліджень спостерігалося підвищення м'язового росту на тлі приймання бета-аланіну, хоча випробовувані не займалися в тренажерному залі довше, ніж контрольна група. Це означає, що бета-аланін не тільки підвищує витривалість, а й сам по собі може бути корисним, як спортивне харчування для набору м'язової маси.

Умовно ефективне спортивне харчування для набору м'язової маси

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA)

З одного боку, ВСАА стимулюють синтез м'язового білка. З іншого боку, щоразу, коли ви з'їдаєте білковий продукт тваринного походження, ви отримуєте ВСАА. Одні з основних джерел білка, м'ясо і сироватковий протеїн, вельми багаті на ВСАА.

ВСАА можуть бути корисними, якщо ви тренуєтеся натщесерце. Однак замість цього ви можете спожити трохи більше білка з наступним прийманням їжі, і це буде анітрохи не гірше. І до того ж дешевше.

Бустери оксиду азоту

Це ціла категорія добавок, що охоплює L-аргінін, L-цитрулін і агматин.

Підвищений рівень оксиду азоту стимулює поділ клітин-сателітів (що є частиною процесу утворення нових клітин), покращує кровообіг шляхом розширення кровоносних судин і збільшує ефективність роботи мітохондрій. Усе це, в теорії, сприяє зростанню м'язів.

Однак, ефективність бустерів оксиду азоту залишається під питанням. Наш організм здатний засвоїти лише обмежену кількість L-аргініну, але ж цю амінокислоту ми і так отримуємо з білкової їжі. L-цитрулін конвертується в той же самий L-аргінін. Агматин взагалі не тестували на людях і доказів того, що він стимулює ріст м'язів, немає.

Таким чином, жодна з цих добавок не є надійним засобом підвищення рівня оксиду азоту.

Неефективне спортивне харчування для набору м'язової маси

Гейнери

Протеїнові порошки корисні. Але що станеться, якщо в протеїн додати величезну кількість простих вуглеводів і, можливо, жирів? Вийде гейнер.

Гейнери - це добавки для набору ваги. Причому, вагу ви з їхньою допомогою наберете. Ось тільки в основному це буде жир.

Якщо ви вважаєте, що пити протеїн без вуглеводів безглуздо, то робіть домашній гейнер. Покидайте в блендер вівсяні пластівці, ягоди, йогурт, черпак протеїну і перетворіть це все на поживний білково-вуглеводний коктейль. Такий гейнер буде смачнішим, кориснішим і дешевшим.

Глютамін

Глютамін життєво необхідний вашим м'язовим волокнам. Ось тільки коли ви приймаєте його у вигляді харчової добавки, то левова частка його поглинається кишківником і печінкою, а м'язам мало що залишається. Начебто вихід очевидний — потрібно приймати його в більшій кількості. Ось тільки кишківник не найкращим чином реагує на приймання ударної дози глютаміну.

До того ж численні дослідження засвідчили, що додаткове приймання глютаміну не сприяє збільшенню м'язової маси.

Як бачите, добавок, які дійсно ефективні для росту м'язів, не так вже й багато. Та й ті мають бути саме добавками до звичайної їжі. Зрештою, ніщо не замінить важкі тренування, правильне харчування та якісний сон.