Розминка перед силовим тренуванням

Одна з найбільших помилок, якої ви можете припуститися в тренажерному залі, — це відсутність розминки. Тренінг з обтяженнями при нерозігрітих м'язах підвищує ймовірність отримання травми та знижує вашу продуктивність.

Правильна підготовка до силового тренінгу складається із загальної розминки та розігріву перед тренуванням, активації м'язів та специфічної розминки.

Загальна розминка перед початком тренування

Метою загальної розминки перед силовим тренуванням є підвищення температури тіла, прискорення серцебиття, посилення дихання та покращення кровообігу. Задля цього може використовуватися будь-яка фізична активність низької інтенсивності, плюс самостійний міофасціальний реліз (масаж м'яких тканин) та вправи на гнучкість.

1. Низькоінтенсивна фізична активність

5-10 хвилин на гребному тренажері, еліпсоїді або біговій доріжці буде цілком достатньо. Пульс при цьому має прискоритися до 50%-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС). МЧСС вираховується за такою формулою: 220 мінус кількість років вашого віку.

2. Самостійний міофасціальний реліз (СМР)

Ця техніка масажу м'яких тканин використовується для зниження болю в м'язах і покращення рухливості суглобів. Зазвичай для МСР використовується фоам ролер (пінний валик, масажний циліндр) або м'яч для лакросу. Найчастіше вплив здійснюється на м'язи, які ви маєте намір опрацьовувати на тренуванні. Однак, ви цілком можете витратити 5-10 хвилин на масаж м'язів усього тіла, щоб бути впевненим, що ви повністю готові до майбутнього тренування.

У такому випадку масаж проводять за наступною схемою: стопи (для цього краще використовувати м'яч для лакросу), литкові (спочатку передня, потім задня поверхня), м'язи стегон (спочатку задня, потім внутрішня і, нарешті, передня та зовнішня поверхня), сідниці (з використанням м'яча), поперек, верх спини (за допомогою м'яча), грудні м'язи.

Будьте готові до того, що вам буде боляче. Спочатку ви відчуєте сильний дискомфорт, але з часом звикнете до больових відчуттів. На перших порах краще використовувати м'якший різновид фоам ролера і поступово переходити на жорсткіший.

Нижченаведені рекомендації допоможуть вам підвищити безпеку та ефективність СМР:

  • Розслабте м'язи, котрі масажуються. Думайте про майбутні вихідні, про те, яке чудове на вас чекає тренування, думайте про що завгодно, аби це допомогло вам відволіктися від дискомфортного тиску, що виникає під час СМР.
  • Рухайтеся повільно та ритмічно.
  • Особливу увагу приділяйте болючим місцям. Якщо ви виявили болючу ділянку, затримайтеся в цьому місці і помасажуйте її протягом 20-30 секунд або до зниження больових відчуттів. Для більш прицільного опрацювання болючих ділянок використовуйте м'яч для лакросу.
  • Контролюйте ступінь тиску, що прикладається. Застосовуйте менший тиск під час масажу більш чутливих місць і більший тиск для впливу на менш чутливі ділянки.

3. Розтягування, як метод розігріву перед тренуванням

Метою розтягування є збільшення діапазону руху для того чи іншого м'яза, а також зниження больових відчуттів. Розтягування може бути корисним для підтримання здорової постави, коригування м'язового дисбалансу та усунення м'язових затисків, що можуть перешкоджати генеруванню зусилля та правильному виконанню вправ.

Існує кілька різновидів вправ на розтягування, кожна з яких має своє призначення. Для підвищення спортивної продуктивності потрібно знати який різновид і коли застосовувати.

Статичне розтягування - це утримання м'яза в розтягнутому положенні протягом 20-30 секунд. Активне розтягування - це розтягування м'яза за допомогою напруги його антагоніста (протилежної м'язової групи). Динамічне розтягування схоже на активне розтягування, тільки під час виконання цих вправ ви постійно перебуваєте в русі.

Який різновид розтягування обрати та коли використовувати?

Навіщо обирати? Виконуйте вправи всіх трьох видів перед тим, як перейти до активації м'язів і специфічної розминки. А після тренування присвятіть 10-15 хвилин статичній розтяжці. Це допоможе вам поліпшити гнучкість і прискорити відновлення.

Чи знижує вашу продуктивність статична розтяжка перед силовим тренінгом?

І так, і ні. І ось чому. Статичне розтягування м'яза протягом 30-60 секунд знижує його здатність до генерування зусилля і тим самим знижує вашу спортивну продуктивність. Але все це має значення тільки в тому випадку, якщо ви переходите до виконання робочого підходу вправи відразу ж після розтягування. На практиці ж, між статичним розтягуванням і виконанням першого робочого підходу може пройти 20-30 хвилин. Крім того, ніхто не примушує вас утримувати позицію розтягування, довше 20 секунд.

Активація м'язів

Активувати й розігрівати потрібно ті м'язи, котрі працюватимуть у майбутній базовій вправі. Наприклад, перед присіданнями зі штангою має сенс виконати кілька легких підходів розгинань і зведень ніг у тренажері. Розгинання рук на верхньому блоці перед жимом лежачи. Гіперекстензії та згинання ніг у тренажері перед становою тягою.

Специфічна розминка перед силовим тренуванням

Специфічна розминка — це розминка, модифікована під руховий патерн або вправу, котру ви згодом виконуватимете з великою вагою. Наприклад, жим лежачи з поступово зростаючою вагою штанги як підготовка до важкого жиму лежачи. Або станова тяга з поступово зростаючою вагою штанги перед виконанням робочих підходів станової тяги.

Як правильно підвищувати вагу обтяження? Припустимо, що ваш одноповторний максимум у становій тязі дорівнює 160 кг, і ви маєте намір попрацювати з вагою 140 кг у 5 повтореннях. Тоді розминочні підходи мають виглядати приблизно так: 60 кг на 8 повторень, 80 кг на 8, 100 кг на 6, 110 на 4 і 120 кг на 3. Після цього можете приступати до виконання робочих підходів з 5 повторень зі штангою вагою 140 кг.

Зверніть увагу на збільшення ваги штанги за пірамідним типом і на зниження кількості повторень у підході в міру наближення до робочої ваги (завдяки цьому ви зберігаєте силу, щоб як слід викластися в робочих підходах). Підвищуючи вагу з невеликим кроком у кілограмах, ви знижуєте ймовірність травмування і стомлення. Майте на увазі, що чим вища ваша робоча вага, тим ретельніша і триваліша розминка перед тренуванням вам потрібна.

До речі, початківцям краще підвищувати вагу невеликими кроками в кг, щоб відпрацювати техніку виконання вправи і краще підготуватися до важких підходів. Тобто, після виконання підходу, скажімо, з 60 кг, наступний розминочний підхід варто виконати з 70 кг, потім 80 кг і т. д. Що нижчий ваш одноповторний максимум, то менший крок у кг потрібно здійснювати в розминочних підходах.

Якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" або зверніться до мене особисто і я з радістю надам Вам відповідь. Dmytro Koimsidi.
Опубліковано в Основи Тренування у September 09 2022 at 06:53 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар