Максимальне збільшення швидкості та продуктивності в бігу на довгі дистанції може бути досягнуто шляхом підвищення лактатного порогу та економічності бігу. Хоча VO2max - максимальна кількість кисню, яку ваші м'язи можуть споживати за хвилину — є предметом пильної уваги бігунів та тренерів, одного лише високого VO2max недостатньо для досягнення змагальних результатів.

Звичайно, бігун не може досягти високого рівня продуктивності без високого показника VO2max. Однак те, наскільки ви зможете покращити свій VO2max, значною мірою залежить від ваших генетичних даних.

Два інших основних фізіологічних показники, лактатний поріг (ЛП) та економічність бігу (ЕБ), мають більший вплив на результати бігу на довгі дистанції та краще піддаються тренуванню.

З часів класичного дослідження, опублікованого в 1979 році в журналі «Медицина та наука у спорті та фізичній культурі» деякими з найвидатніших учених у галузі фізіології вправ (Фаррел, Вілмор, Койл, Біллінг і Костіл), подальші дослідження показали, що лактатний поріг є найкращим фізіологічним предиктором продуктивності у бігу на довгі дистанції.

Лактатний поріг - це важлива фізіологічна змінна, що визначає різницю між бігом, який є переважно аеробним, та бігом, який значною мірою залучає до процесу киснево-залежний (анаеробний) метаболізм. Він визначає найвищу швидкість, яку можна підтримувати аеробно. Оскільки ЛП є найшвидшим темпом, який ви можете підтримувати, чим довша дистанція, тим важливіший цей показник.

Що таке темп лактатного порогу?

Темп лактатного порогу приблизно на 6-9 секунд на кілометр повільніше, ніж темп бігу на 5 км, або приблизно дорівнює темпу бігу на 10 км для бігунів, які долають 10-кілометрову дистанцію за 40 і більше хвилин. При використанні монітора серцевого ритму частота скорочень серця повинна бути на рівні приблизно 75% - 80% від максимальної.

Для добре тренованих і елітних бігунів темп лактатного порога приблизно на 15-18 секунд на кілометр повільніше, ніж темп бігу на 5 км, або приблизно на 9-12 секунд на кілометр повільніше, ніж темп бігу на 10 км, і відповідає приблизно 85% - 90% максимальної частоти серцевих скорочень. Такий темп повинен відчуватися як важкий, але комфортний.

Як покращити свій лактатний поріг?

• Безперервний біг у ЛП темпі, починаючи з 5 км, з поступовим збільшенням дистанції до 11-13 км, або близько 45 хвилин для марафонців.
• Інтервальний біг у ЛП темпі з короткими періодами відпочинку, наприклад, 2-4 прискорення у ЛП темпі за 1 км з 1 хвилиною відпочинку між ними.
• Інтервальний біг з короткими прискореннями в дещо швидшому темпі, ніж ЛП, темп з дуже короткими періодами відпочинку, наприклад, 2 підходи по 4 прискорення за 1 км з темпом на 3-6 секунд на кілометр швидше, ніж ЛП темп, з 45 секундами відпочинку між прискореннями та 2 хвилинами відпочинку між підходами.
• Повільний біг на довгу дистанцію з декількома прискореннями в ЛП темпі (для марафонців), наприклад, біг на 20-25 км з останніми 3-6 км у ЛП темпі або 5 км повільний біг + 5 км у ЛП темпі + 10 км повільний біг + 5 км у ЛП темпі.

Як економічність бігу робить забіг легшим?

Економічність бігу - це обсяг споживаного кисню при субмаксимальних швидкостях. У 1930 році Девід Ділл та його колеги стали одними з перших фізіологів, хто припустив, що існують помітні відмінності в кількості кисню, яку різні спортсмени використовують при бігу на тих самих швидкостях, і що ці відмінності в «економічності» використання кисню є основним фактором при поясненні відмінностей у продуктивності бігу у спортсменів зі схожими значеннями VO2max.

Наприклад, дослідження показали, що хоча кенійські бігуни мають аналогічні показники VO2max і ЛП, як їх американські або європейські колеги, кенійці більш економічні, можливо, через те, що мають легкі, не обтяжені м'язовою масою ноги. Чим важче ваші ноги, тим більше кисню ви витрачаєте на те, щоб пересувати їх.

Економічність бігу, ймовірно, є навіть важливішим показником, ніж лактатна межа, для визначення продуктивності в бігу на довгі дистанції, оскільки він вказує на те, як важко ви працюєте щодо максимальної здатності використовувати кисень.

Наприклад, якщо у двох бігунів VO2max становить 70 мл кисню на кілограм маси тіла за хвилину, а ЛП темп — 4,5 хв на км, але перший використовує 50 мл, а другий — 60 мл кисню під час бігу з темпом 4,7 хв. Такий темп відчувається легшим для першого, тому що він є більш економічним. Таким чином, він може бігти швидше, перш ніж почне використовувати таку ж кількість кисню і відчує таку ж втому, як другий бігун.

Навряд чи вам вдасться зустріти бігуна, який має чудову економічність бігу, але не має при цьому високих показників VO2max і ЛП.

4 стратегії для покращення економічності бігу

• Дослідження показали, що бігуни, які долають великі відстані (понад 112 км на тиждень), як правило, стрункіші.
  Крім збільшення щільності мітохондрій та капілярів, більша кількість повторень бігових рухів може призвести до покращення біомеханіки та набору м'язових волокон, а також до кращої синхронізації дихання та рухів ніг, що допомагає знизити кисневі витрати на дихання.
• Економічність бігу можна також покращити внаслідок зниження маси тіла, що часто супроводжується збільшенням щотижневого кілометражу; при зміні маси тіла знижуються кисневі витрати під час бігу.
• Оскільки покращення VO2max досягає плато приблизно на позначці 112-120 кілометрів на тиждень, покращення економічності бігу може бути найважливішим ефектом збільшення пройденої дистанції. Однак неясно, чи є бігуни з більшим тижневим пробігом економічнішими через те, що вони пробігають більше кілометрів, або тому, що вони від природи економічніші й тому здатні долати більшу відстань за тиждень.
• Інтервальний та темповий біг також можуть покращити ЕБ, оскільки в міру поліпшення показників VO2max та ЛП, киснева вартість будь-якої субмаксимальної швидкості, ймовірно, також покращується. Тим не менш, можна стати більш економічним без покращення показників VO2max або ЛП, що підтверджується дослідженнями у галузі тренінгу для розвитку вибухової сили з використанням дуже важких ваг та пліометрики.
• Вибуховий тренінг фокусується на нервовій, а не метаболічній складовій розвитку м'язової сили з метою поліпшення економічності атлета.