Як реагує тіло на пропущені тренування?

Незалежно від того, наскільки ви захоплені фітнесом, рано чи пізно це станеться. Ви пропустите тренування. І ще одне. І ще одне... Можливо, тому що ви у відпустці, завалені роботою чи просто ліниві. Яка б не була причина, ви ризикуєте втратити форму.

Пропускати тренування час від часу – це нормально. Зрештою, іноді нашому організму потрібно трохи більше часу для відпочинку та відновлення. Але коли ви не тренуєтеся понад тиждень, ви неминуче втрачатимете форму.

Як швидко ви втрачаєте форму, якщо пропускаєте тренування?

Це залежить не тільки від кількості пропущених тренувань, але також від того, який тип тренінгу ви практикуєте та у якій формі знаходитесь.

Як правило, чим у кращій фізичній формі ви знаходитесь, тим більше часу мине, перш ніж ви її втратите. Ваше тіло не любить змін, йому потрібний гомеостаз. Тому чим вищий ваш тренувальний стаж і чим краща ваша фізична форма, тим більше часу мине, перш ніж ваше тіло скаже: "Думаю, ці м'язи мені більше не потрібні".

Якщо ви пропустили лише тиждень, не переживайте. Безумовно, потрібно більше ніж тиждень, щоб втратити фізичну форму. Але що, якщо це два тижні? Ось це вже так просто не зійде вам з рук. Дослідження показують, що 14-денна перерва у тренуваннях загрожує значним зниженням серцево-судинної витривалості, м'язової маси та чутливості до інсуліну. Щоб повністю втратити форму, може знадобитися від двох і більше місяців.

Витривалість чи сила — що ви втратите швидше?

Ваше тіло буде реагувати по-різному, залежно від того, чи нехтуєте ви аеробними або силовими тренуваннями. Річ у тім, що ваші м'язи складаються з волокон типу I (повільно скорочуються) і типу II (швидко скорочуються). Волокна типу I відповідають за аеробну продуктивність. Волокна типу II працюють під час високоінтенсивних вправ чи силових тренувань.

Повсякденна діяльність (ходьба і навіть сидіння на одному місці) залучає м'язові волокна I типу. А ось для того, щоб активувати волокна II типу, вам доведеться докласти зусиль. Тому якщо ви вирішите зробити перерву в тренуваннях, волокна типу I продовжуватимуть використовуватися, а волокна типу II будуть використовуватися рідко, якщо взагалі будуть.

Однак, якщо ви тренуєтеся на витривалість, час покарає вас за відсутність тренувань. Якщо ви регулярно займаєтеся кардіотренуванням, ваші м'язові волокна II типу поступово перетворюються з IIx типу, на тип IIa. Волокна типу IIa досить потужні, але вони не так швидко втомлюються, як волокна типу IIx. Саме вони визначають вашу продуктивність під час пробіжок чи забігів на довгі дистанції. Якщо ви перестаєте давати організму таке навантаження, відсоток волокон типу IIa поступово зменшується, а відсоток волокон типу IIx збільшується. Тому будьте готові до того, що ви швидше втомлюватиметеся, коли повернетесь до тренувань.

Перерва у тренінгу може піти вам на користь

Якщо ви із жахом не кинулися в спортзал і продовжуєте читати, то повинні знати, що пропуск тренування, іноді може бути корисним для вас. А особливо для вашої психіки. М'язова та нервова системи мають різний час відновлення. Якщо ви вперто тренуєтеся і постійно відчуваєте втому, млявість, дратівливість, порушення сну та апетиту, можливо, ви відчуваєте синдром перетренованості.

Якщо біль у м'язах триває довше 72 годин, ви відчуваєте нездужання або ваш прогрес зупинився, можливо, настав час зробити перерву. Як довго я маю відпочивати від тренувань? Не має єдино правильної відповіді. Можливо, достатньо відпочити кілька днів, а може знадобитися 1-2 тижні. У будь-якому випадку, майте на увазі, що якщо ви перетренуєтеся, то навіть двотижнева перерва не зашкодить вам, а навпаки, буде лише на користь.

До речі, відпочинок не обов'язково має полягати у лежанні на дивані перед телевізором. Ви можете зайнятися легкою фізичною активністю, яка не є частиною звичайних тренувань. Наприклад, зайнятися йогою, прогулятися на свіжому повітрі, покататись на ровері.

Як повернутися до тренувань?

Все залежить від того, як довго ви відпочивали та наскільки активним був цей відпочинок. Якщо ви пропустили понад два тижні й особливо якщо більше ніж місяць, то вам краще знизити інтенсивність тренінгу.

Виконуйте вправи з невеликими вагами й зупиняйтеся на пару повторень до відмови. З наступного тижня починайте поступово збільшувати робочу вагу. Щодо бігу, почніть з комфортного темпу, в якому ви можете підтримувати розмову. Наступного тижня спробуйте бігати в трохи швидшому темпі.

Звичайно, ви можете бути розчаровані своєю поточною формою, але поступове збільшення навантаження потрібне для запобігання травм. Останнє, що вам потрібно, це прийти в спортзал після місячної перерви, спробувати присідати зі звичною вагою та пошкодити спину. Привіт ще один місяць без тренувань!

На щастя, є така річ, як м'язова пам'ять. Існують два аспекти м'язової пам'яті. Перший – це координація. Згадайте свою першу спробу виконати жим штанги лежачи. Техніка була далека від досконалості, чи не так? Це тому, що ваше тіло ще не знало, які м'язові волокна мають бути залучені, щоб технічно правильно виконати вправу.

Другий компонент — це клітини-сателіти або м'язові стовбурові клітини. Тренування з навантаженнями збільшують кількість цих клітин, і ці зміни тривають роками. Навіть якщо ви втратили значну кількість м'язової маси через багаторічну перерву, ви знову наберете її, причому досить швидко.

Тривалість повернення у хорошу форму залежить від індивідуальних особливостей. Однак рано чи пізно це станеться.

Якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" або зверніться до мене особисто і я з радістю надам Вам відповідь. Dmytro Koimsidi.
Опубліковано в Основи Тренування у September 06 2022 at 09:49 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар