Поради для тих, хто хоче тренуватися з обтяженнями незважаючи на вік

У молодості кожен із нас є людиною зі сталі, незалежно від того, тренується він з розумом чи ні. Але після 30-40 років ми помічаємо больові відчуття. В один день поболюють лікті після жиму лежачи, в інший — болять коліна після присідань.

Причому всі ці проблеми виникають попри те, що ми начебто нічого особливого і не робили, і взагалі завжди тренуємося однаково.

Якщо ми хочемо продовжувати тренуватися з обтяження протягом усього життя, то чому б не почати готуватися до майбутнього заздалегідь? Лише кілька модифікацій нашого тренінгу здатні вплинути на те, як функціонуватиме наше тіло через десятки років.

Поради щодо виконання вправ у тренуванні з обтяженнями

1. Використання вільних ваг (штанга, гантелі, гирі) та власної ваги має бути у пріоритеті

Звичайно, для використання будь-якого обладнання є свій час та місце, і тренажери, безумовно, можуть зробити вас сильнішими та більшими. Однак вільні ваги навантажують ще й м'язи-стабілізатори, що сприяє вашому тренувальному довголіттю.

2. Одна і та ж вправа не повинна виконуватися більше ніж 1-2 рази на тиждень

М'язам, зв'язкам та сухожиллям потрібен час для відновлення після тренувального стресу. Це не означає, що не можна виконувати одні й самі рухи кілька разів на тиждень. Просто використовуйте різні вправи. Наприклад, якщо у понеділок ви виконували жим лежачи, то в четвер зробіть відтискання з додатковим обтяженням.

3. Збалансований об'єм роботи для м'язів, що тягнуть і штовхають, верхньої та нижньої частин тіла

Великі грудні м'язи та повна відсутність найширших виглядає жалюгідно, а на додаток створює передумови для пошкодження м'язів, що обертають плече назовні. Достатня кількість тягових рухів не лише знизить ймовірність травм, а й може підвищити результати у жимі лежачи. Зрештою, ви сильні настільки, наскільки дозволяють ваші слабкі сторони.

4. Обмеження кількості підйомів над головою до одної вправи на кожному тренуванні з обтяженнями

Якщо рухливість грудного відділу хребта не є вашою сильною стороною (а більшості людей цього і не вистачає), пасивні структури плеча піддаються навантаженню в міру накопичення втоми. Виконуючи не більше одного підходу (ривок штанги, жим вгору і навіть підтягування), ви достатньо стимулюєте всі необхідні м'язи й уникаєте непотрібного перенавантаження.

5. Виконуйте підходи з максимальною вагою на 1 повторення не більше декількох разів на рік

Щоб стати сильнішим, достатньо тренуватися в межах 3-5 повторень. Ви отримаєте не менший ефект, але при цьому зменшите ризик порушення техніки виконання вправ і, відповідно, зменшите ризик отримання травми. Крім того, не варто постійно тренуватися до відмови. Іноді ви можете тренуватись до відмови, але в більшості випадків краще зупинитися на одне повторення перед настанням цього моменту.

6. Завжди розминайтеся перед тренуванням з обтяженнями

Хороша розминка включає активацію м'язової й центральної нервової системи, а також кілька легких підходів цільової вправи. По-перше, розбудіть постійно бездієві сідничні м'язи та нижні трапеції за допомогою сідничних мостів низької інтенсивності та підйомів гантелей у нахилі. Далі активуйте ЦНС за допомогою кількох повторень стрибків із присіду та пліометричних відтискань. І нарешті, перший розминковий підхід цільової вправи завжди має виконуватись з невеликою вагою на 10-20 повторень із концентрацією на техніці.

Поради щодо техніки виконання вправ з обтяженнями

  • Виконуйте вправи з повною амплітудою, навіть якщо це означає зниження ваги.
    Виконання неповних повторень з великими вагами може потішити ваше его, але через кілька десятиліть ви виявите біль у суглобах та труднощі з контролем глибини присідань.
  • Використовуйте нейтральний хват для більшості вправ.
    Нейтральний хват дозволяє розподілити навантаження по тілу рівномірніше. Якщо утримання штанги на спині — найболючіша частина присідання, почніть використовувати "Безпечний гриф Хетфілда". Якщо при виконанні присідань ваша спина нагадує верблюжий горб, спробуйте використати "треп гриф". Для жиму лежачи та жиму стоячи використовуйте "W-подібний гриф". Для підтягувань можна використовувати гімнастичні кільця, а при австралійських підтягуваннях ТРХ або руків'я, що вільно обертаються.
  • Щоб зняти навантаження з ліктів та колін при виконанні підтягувань та присідань, починайте ці рухи з верхнього суглоба. У підтягуваннях та тягах до пояса зосередьтеся на зведенні лопаток разом, перш ніж згинати руки у ліктях. Присідання починайте з розгинання тазу. Згинання коліна буде природним наслідком руху кульшового суглоба.
  • Контролюйте вагу протягом усієї амплітуди руху.
    Використовуйте м'язи, а не інерцію, щоб змінити напрямок руху ваги у нижній точці присідання, мертвій тязі та жимі лежачи. Розслаблюючи м'язи в момент переходу з ексцентричної фази в концентричну, ви ризикуєте травмувати суглоби. У нижній точці присідання надмірне навантаження ляже на ваші коліна. У жимі лежачи та мертвій тязі — на лікті та поперековий відділ хребта.
  • Слідкуйте за положенням кистей і шиї.
    Не дозволяйте кистям і шиї занадто сильно відхилятися від нейтрального положення. У жимових рухах не дозволяйте обтяженню відгинати ваші кисті назад. Що ж стосується шиї, то вона має весь час бути на одній лінії з верхньою частиною тулуба. Коли ви присідаєте, то очі можуть дивитися вгору, але задирати при цьому голову вгору не варто. Також будьте обережні, виконуючи жим з-за голови або тягу за голову. Переконайтеся, що рухливість плечових суглобів дає вам змогу виконувати такі рухи, інакше можете зіткнутися з мігренню через надмірне згинання в шийному відділі хребта.
Якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" або зверніться до мене особисто і я з радістю надам Вам відповідь. Dmytro Koimsidi.
Опубліковано в Поради & Рекомендації у September 06 2022 at 03:11 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар