Спортивні ізотоніки чи ізотонічні напої – це напої, вживання яких підтримує водно-сольовий баланс в організмі під час занять спортом. Розберімось, як це працює і чому це важливо.
Коли м'язи інтенсивно скорочуються, їхня температура підвищується. Щоб уникнути "перегріву" організму, починається потовиділення: волога, що випаровується з поверхні шкіри, охолоджує її — а значить, і кров, що до неї приливає, яка, своєю чергою, знижує температуру всього тіла до нормальної (36,6 градуса). Це налагоджений процес і здається, що можна просто пити воду, щоб заповнити її втрату. Але річ у тому, що разом з потом організм втрачає електроліти, нестача яких може призвести до негативних наслідків.
Електроліти – це мінерали, які містяться у рідинах нашого організму. Вони розпадаються на електрично заряджені частинки — іони — і відповідають за регулювання водного балансу та рівня PH крові, а також за створення електричних імпульсів, необхідних для скорочення м'язів, будь-якої фізичної активності та правильної течії складних нервово-м'язових взаємодій. Відповідно, якщо спортсмен втрачає багато солей з потом, і їх вміст у плазмі падає, це може призвести до втоми, судом, а в гіршому випадку – до гіпонатріємії та смерті.
Гіпонатріємія — це стан, при якому вміст іонів натрію в плазмі падає нижче 135 ммоль/л. Це може викликати такі симптоми, як здуття живота, нудота та блювання, головний біль, дезорієнтація, збудження, втрата свідомості, проблеми з диханням, відсутність реакцій та інші серйозніші наслідки для організму.
Навіщо потрібен ізотонік
Електролітні напої чи ізотоніки призначені для компенсації втрати солі під час фізичної активності.
Як правило, понад три години фізичного навантаження без застосування ізотоніків призводить до зниження сил. За годину інтенсивної діяльності на жарі втрата солі через піт становить 800-4000 мг.
При підготовці до тривалого бігу рекомендується збільшити кількість споживаної солі за день або два до старту. Однак під час фізичної активності необхідно також заповнювати запаси електролітів.
З чого складаються спортивні напої
Ізотоніки та спортивні напої зазвичай містять соду, калій, кальцій, хлориди, магній та сульфати. Вони також додають вуглеводи (декстрини, мальтодекстрини). Деякі виробники включають до складу своїх продуктів креатин, L-карнітин, BCAA та ароматизатори.
Ізотоніки бувають двох видів: рідкі (тобто готові до вживання напої) або таблетки/порошок (тоді їх потрібно приготувати самостійно відповідно до інструкції).
Як правильно пити ізотонік на тренуваннях та змаганнях
Ізотоніки необхідно вживати при тривалій фізичній активності (понад три години). Але навіть якщо ваше тренування або пробіжка займає менше часу, незайвим буде заповнити втрату електролітів — особливо якщо спекотно.
Важливо пам'ятати, що починати пити спортивний напій слід не через три години після початку фізичної активності, а заздалегідь, оскільки краще запобігти дефіциту електролітів, ніж потім намагатися його заповнити.
Рекомендується пити ізотонік за 30 хвилин до початку тренування, а потім через рівні проміжки часу. Щоб дізнатися, скільки рідини вам потрібно пити, можна провести тест: зважте себе до і відразу після годинного тренування. Різниця в цифрах на терезах — це ваша втрата рідини за годину. Виходячи з цього, ви можете розрахувати втрату солі. Але цей підхід застосовується лише для тренувань в однакових умовах і з однаковою інтенсивністю.
Якщо говорити про середні цифри, то як орієнтир можна взяти близько 500 мл рідини на годину. Однак останнім часом спортсмени та тренери часто дотримуються підходу, що пити потрібно відповідно до спраги, тобто довіряти своєму організму і чекати, що він сам підкаже, як часто і скільки рідини потрібно пити.
Ще один важливий момент: якщо ви п'єте дуже багато води, солі "вимиваються" з організму. Іншими словами, причиною гіпонатріємії є не брак солей, а надлишок води. Тому важливо не тільки компенсувати втрату рідини та солей, а й не перестаратися.
Які бувають ізотоніки
Як згадувалося вище, ізотоніки, що комерційно виробляються, можуть бути готові до використання у вигляді рідини або у формі таблеток або порошку.