Окрім протеїну, гейнера та BCAA є ще одна корисна біологічно активна добавка для спортсменів – креатин. Хтось називає її найкращою добавкою у спортивному харчуванні, хтось вважає її шкідливою для організму або як мінімум марною. Чому різняться думки у самих спортсменів? Як правильно приймати креатин, щоб м'язи збільшилися не тільки в об'ємах, а й у здатності ефективніше скорочуватися? Відповіді ви знайдете – у цій статті

Сьогодні креатин – це одна з найпопулярніших добавок у спортивному харчуванні. По суті креатином називають молекулу хімічної сполуки, яку тіло отримує або зі звичайної їжі, або спеціалізованого спортивного харчування. Вона перетворюється на іншу речовину – креатинфосфат, накопичуючи енергію. Як тільки тілу вона буде потрібна (тобто виникне фізичне навантаження), креатинфосфат звільнить її майже так само швидко, як АТФ або глікоген.

Одна з ключових особливостей креатину - ефект, що накопичується. Запаси енергії залишаються в нервових та м'язових тканинах внаслідок регулярного вживання креатину. Іншими словами, великих запасів енергії не виникне, якщо ви не будете їсти багаті креатином продукти на регулярній основі. Найбільше цієї речовини міститься у м'ясі, яйцях, рибі та птиці.

Креатинові запаси виступають у м'язах альтернативним джерелом енергії. Під час звичної роботи організм намагається використати найпростіші джерела – молекули АТФ. Її він отримує в результаті перетворення білків, вуглеводів та жирів. Якщо ж у м'язовій тканині накопичилося достатньо креатину, то витрата АТФ падає, а його поповнення відбувається швидше – це дає можливість використовувати для роботи вже готові молекули АТФ.

Ще одна функція креатину – зниження м'язової втоми внаслідок нейтралізації продуктів м'язової діяльності. Крім того, він збільшує об'єм м'язів завдяки збільшенню накопиченої рідини, причому збільшення об'єму може бути досить значним – до 5 кг ваги.

Регулярне приймання креатину як харчової добавки допомагає бодибілдерам та силовим атлетам підтримувати та нарощувати м'язову масу у відносно короткі терміни. Креатин також сприяє синтезу тестостерону і, отже, дає спортсмену додатковий потенціал для зростання.

Найбільш популярною формою креатину на ринку є моногідрат креатину. Він продається у вигляді білого порошку, і за досить доступної ціни ця добавка відрізняється гарною якістю і легко засвоюється організмом. Існує також так званий "креатин з транспортною системою" - до його складу додані вуглеводи та деякі вітаміни. Але це не більше ніж рекламний хід: креатин все одно накопичуватиметься в організмі протягом певного часу, і жодні вітаміни не змусять його працювати миттєво. Зате виробник може похвалитися етикеткою "корисніше". Такий креатин буде коштувати дорожче, але помітної користі організму та вашим показникам він не принесе. Деякі виробники випускають на ринок ще один варіант добавки: кре-алкалін, який нейтралізує здуття живота, газоутворення, набряки (через різке накопичення вологи). Такі реакції виникають у невеликої кількості людей, але згодом проходять.

Як тільки спортсмен починає приймати креатин у будь-якій зручній формі, він відкладатиметься безпосередньо у м'язах після переробки. Під час тренування він витрачатиметься першим, тому що організм розпізнає креатин як джерело найшвидшої енергії. Це заощаджує глікоген та АТФ, тому організму не потрібно поповнювати їх під час їжі. Період відновлення також коротший, і ви відчуватимете менше дискомфорту після тренування.

Як тільки спортсмен починає приймати креатин у будь-якій зручній формі, він відкладатиметься безпосередньо у м'язах у перетвореному вигляді. Під час тренування він витрачатиметься першим, тому що організм розпізнає креатин як джерело найшвидшої енергії. Це заощаджує глікоген та АТФ, тому організму не потрібно поповнювати їх запаси під час їжі. Період відновлення також коротший, і ви відчуватимете менше дискомфорту після тренування.

Згідно з деякими медичними дослідженнями, креатин суттєво впливає на синтез тестостерону у чоловіків. Показники можуть здивувати, оскільки за 2,5 місяці рівень цього гормону підвищується на більш ніж 20%. Це корисно бодибілдерам, які мріють про постійно високий тестостерон, оскільки він позитивно впливає на ріст м'язів та набір маси.

Креатин рекомендується вживати регулярно і потроху, по 2-4 грами щодня, але не більше 25 грамів на тиждень. Ця речовина є новою для організму, тому до того моменту, коли можна буде використовувати "креатинові резерви", організм повинен до них звикнути. Найкраще приймати креатин разом із вуглеводами. При цьому креатин слід розчинити у склянці чистої води. Проте приймати креатин разом із вуглеводами необов'язково.

Протипоказання та побічні ефекти

За дотримання рекомендованого дозування протипоказань для здорових людей немає. Креатин не слід приймати людям з астмою або у разі алергії на цю речовину. З обережністю слід приймати креатин під час приймання ліків, у цьому випадку необхідно проконсультуватись із лікарем.