Колаген — це білок, який міститься у всіх тканинах нашого організму. Він синтезується фібробластами, клітинами сполучної тканини та, як і всі білки, складається з амінокислот. Цей білок забезпечує пружність та еластичність тканин хрящів, суглобів, кісток та слизових. Колаген є основою сполучної тканини й становить одну третину від усіх білків в організмі та три чверті сухої маси шкіри. Під впливом деяких факторів він може руйнуватися, при цьому можливе виникнення різних захворювань, пов'язаних із крихкістю суглобів та кісток.
При підвищених навантаженнях, а також з віком кількість колагену в організмі зменшується, що може призводити до травм і хвороб. Тому спортсменам, людям «у віці» і тим, хто скаржиться на проблеми із суглобами, хрящами та сухожиллями, як добавка рекомендується вживати не менше п'яти грамів колагену на день. Ми можемо отримувати цей білок з їжею, крім того, наш організм може самостійно виробляти його, але найчастіше цієї кількості недостатньо.
Які види колагену бувають?
Це тваринний білок, і він міститься у рослинах чи травах. Коли етикетки стверджують протилежне, це завжди маркетинговий хід, спрямований на залучення аудиторії вегетаріанців. На жаль, для людей, які дотримуються вегетаріанства, отримання колагену ззовні досить проблематичне.
Було ідентифіковано щонайменше 28 різних типів колагену. Однак 80-90% цього білка в організмі складається з типів I, II та III. Тип I використовується для зміцнення кісток; Тип II є основним колагеном у хрящі; Тип III зустрічається в ретикулярній стромі кишкової стінки, м'язах та кровоносних судинах. Він також може співіснувати з колагеном I типу; Тип IV є частиною базальної мембрани; Тип V зустрічається у волоссі та плаценті.
Розрізняють два види: тваринного походження, що отримується зі шкіри, хрящів і кісток, і морського, що отримується з риби. Це єдині джерела його видобутку. Якщо розглядати цей білок докладніше, можна розділити його за типом перетравлення. Як і будь-який інший білок, колаген вимагає багато енергії та ферментів, щоб бути перетравленим організмом. Тому в залежності від ступеня засвоєння продукту залежить кількість користі, яка отримується від колагену.
Це одне з найпопулярніших і найдоступніших джерел колагену. Містить мало калорій. Отримують його при варінні кісток і хрящів у вигляді бульйону, але можна придбати у вигляді порошку (різниці у складі та біодоступності немає). Необхідно пам'ятати, що желатин сприяє згущенню крові, тому надмірне його вживання може зашкодити здоров'ю.
Це найзасвоюваніший вид. Для його отримання при впливі певних речовин волокна розщеплюють на амінокислоти та пептиди. Таким чином, забирається все зайве, і організм вже не потребує великої кількості ферментів, щоб засвоїти цю речовину. Такий вид колагену можна придбати у вигляді добавок у магазинах спортивного харчування.
Навіщо потрібен колаген?
Вважається, що колаген діє як протизапальний засіб та забезпечує організм хондроїтином та глюкозаміном, так званими будівельними елементами для відновлення хряща. З віком оновлення тканин сповільнюється, і хрящова тканина не є винятком: хрящ слабшає та зношується, підвищуючи ризик розвитку артриту. У дослідженні, проведеному канадськими та американськими вченими у 2009 році, учасники приймали добавку з колагеном ІІ типу протягом 90 днів. Результати показали, що після закінчення цього періоду симптоми остеоартриту зменшилися на 40 відсотків, а вираженість симптомів знизилася на 33 відсотки.
Однією з найвідоміших корисних властивостей колагену є його здатність покращувати стан шкіри, роблячи її більш пружною та еластичною. Цей білок допомагає шкірі виглядати молодшою і здоровішою. Однак з віком вироблення колагену знижується, це може призводити до появи зморшок, сприяти в'ялості та сухості шкіри. Що ж станеться, якщо збільшити споживання колагену, почавши приймати його у вигляді добавок? Згідно з результатами рандомізованого дослідження, опублікованими у 2014 році, колаген може сприяти омолодженню шкіри. У дослідженні взяло участь 46 жінок віком від 35 до 55 років, випадково обраних із 69 осіб, яким давали гідролізат колагену протягом чотирьох тижнів. Решта групи приймала плацебо. У жінок, які приймали колаген, після завершення експерименту відзначалося підвищення еластичності шкіри. Ще одне дослідження, проведене у 2014 році з тією ж добавкою, показало значне скорочення зморшок у піддослідних вже за вісім тижнів.
- Для зростання м'язів та спалювання жиру
Колаген є основним компонентом м'язової тканини, тому не дивно, що він може вплинути на зростання м'язової маси. Крім того, колаген також містить гліцин, амінокислоту, що бере участь у синтезі креатину. В результаті м'язи одержують паливо, необхідне для тренувань. Як же вплине приймання колагену на ваші тренування? Досліджень, що вивчали зв'язок між прийманням колагену та фізичними вправами не так багато, і все ж деякі показали досить цікаві результати. У 2015 році група німецьких учених досліджувала вплив колагенових добавок на людей похилого віку з саркопонією, станом, при якому м'язова маса втрачається через старіння. Через дванадцять тижнів у тих, хто приймав добавки поряд із тренуваннями з обтяженнями, більшою мірою відзначалися втрата жиру та збільшення м'язової сили.
- Для зниження проявів целюліту
Крім підтримки здоров'я та блиску шкіри, колаген також може допомогти покращити зовнішні прояви ненависного целюліту. При целюліті підшкірний жировий шар тисне на сполучну тканину, проявляючись на шкірі ямками та грудками. У певний період свого життя із цією проблемою стикається майже 90% жінок. Виробники колагенових добавок у 2015 році спонсорували проведення дослідження, щоб з'ясувати, наскільки колаген типу I може бути корисним для лікування целюліту. Випадковим чином було обрано 105 жінок віком від 24 до 50 років, яким протягом шести місяців давали пептиди колагену. В результаті у всіх спостерігалося покращення текстури шкіри. Такі результати здаються обнадійливими, проте щоб підтвердити пряму участь колагену у зменшенні зовнішніх ознак целюліту, все ж таки необхідно проведення додаткових досліджень. Огляд наукових досліджень, проведений у 2015 році, показав, що тільки лікування методом ударної акустичної хвилі може бути ефективним при лікуванні целюліту, проте колаген не розглядався як антицелюлітний засіб.
- Для здоров'я травної системи
Колаген присутній у сполучній тканині кишківника та сприяє зміцненню слизової оболонки травного тракту. Це дуже важлива властивість, тому що зміни в бар'єрній функції кишківника, також відомі як синдром підвищеної кишкової проникності, можуть призвести до того, що частково перетравлені молекули вмісту кишківника можуть потрапляти в кровотік. Внаслідок цього виникають запальні реакції, алергії, непереносимість продуктів. Дослідження виявили, що у людей з різними порушеннями травлення, зокрема у хворих на синдром подразненого кишківника, відзначалося зниження рівня колагену. Таким чином, сучасна теорія стверджує, що збільшуючи споживання колагену, ми можемо зміцнити слизову оболонку шлунково-кишкового тракту та покращити здоров'я кишківника. Однак для більш точної інформації необхідне проведення більшої кількості досліджень.
Як приймати?
Застосування колагену у вигляді добавок – найдоступніший та найефективніший метод. Виготовляється добавка в таблетках, капсулах та порошках.
Варто зауважити, що колаген чудово поєднується з глюкозаміном і хондроїтином, а вітамін С посилює його дію. Дозування залежить від вашої мети та від типу колагену. Для профілактики рекомендується приймати 5 г на добу, а терапевтична доза становить до 10 г на добу. Можна пропивати курсами.
Висновок
Переконайтеся, що приймаєте правильний тип колагену, вибирайте його залежно від ваших цілей. Наприклад, для підтримки загального здоров'я приймайте колаген типу ІІ. Більшість добавок з колагену виготовляються з тканин тварин, тому купуйте добавки у перевірених виробників, які гарантують всебічне тестування якості.
