Іноді предмет зворотного режиму харчування перекручують. Це тема, яку часто пропагують на соціальних платформах і зазвичай тлумачать неправильно. З точки зору теорії зворотна дієта звучить гарно та має купу переваг, але розберімось, що ж є насправді зворотною дієтою.
Важливо розуміти, що зворотна дієта залежить від ситуації, тож ваш підхід та підхід іншої особи будуть і повинні дещо відрізнятися. У цій статті я розгляну характеристики зворотного режиму харчування, його механізм дії та правильні способи починати режим зворотного харчування в процесі завершення дієти.
Що таке зворотна дієта або зворотний режим харчування?
Зворотна дієта — це стратегічний план харчування, який передбачає поступове збільшення споживання добових калорій, що теоретично сприятиме посиленню метаболізму після дотримання тривалої дієти. По суті, такий режим харчування є інструментом, який допомагає збільшити добову норму споживання калорій, водночас спалюючи більше жирів, оскільки метаболізм організму протягом тривалого часу працював в режимі дієти.
Зворотна дієта звучить обнадійливо, проте ці обіцянки не обов'язково є істинними, як і те, що вони працюють саме так, як багато хто вважає. Зокрема зворотні дієти обіцяють наступне:
- Налагодження метаболізму
- Зменшення жирової маси тіла при споживанні більшої кількості їжі
- Прискорення схуднення, споживаючи більше калорій
Хоча дещо з цього може бути певною мірою правдою, на практиці бракує підтверджень, і зворотна дієта не така проста та однозначна, як багато хто вважає.
Залежно від того, який механізм дефіциту ви застосовуєте у своєму раціоні, збільшуючи калорії згідно «зворотної дієти», ви продовжуватимете втрачати вагу, оскільки організм досі перебуває в режимі дефіциту. Наприклад, поступово додаючи калорії після завершення дієти з добовим дефіцитом 600 калорій, ви продовжите худнути та побачите результат.
Це не тому, що зворотна дієта має чарівні властивості або покращує метаболізм, а тому, що ви й досі перебуваєте в режимі дефіциту калорій. Крім того, причиною «більш швидкого» прогресу під час зворотних дієт часто є збільшення витрат енергії та втрата рідини.
Під час тривалої дієти наше тіло може утримувати більше рідини через надмірний стрес та підвищення рівня кортизолу. Коли ми знову починаємо збільшувати калорії, зазвичай спостерігається природне зниження стресу та рівня кортизолу, що своєю чергою може обмежити кількість води в організмі. У такому випадку втрата ваги пов'язана суто із затримкою води в організмі, а не спалюванням жирової тканини.
Переваги зворотної дієти
Стратегічне та наполегливе дотримання зворотної дієти все ж має й декілька переваг.
1. Легше розрахувати прогрес
Під час тривалої дієти наш метаболізм часто сповільнюється, пристосовуючись до щоденної норми споживання. Тобто, раптове збільшення кількості калорій може призвести до швидкого набору ваги внаслідок споживання більшої кількості їжі при злегка уповільненому обміні речовин.
Зворотна дієта — це чудовий інструмент для повільного відстеження прогресу в досягненні норми підтримки ваги та запобігання швидкого набору ваги після дієти, що важче оцінити та відстежити.
2. Подовжити режим дефіциту, одночасно покращивши продуктивність
Ми вже розглядали це питання, проте варто зазначити, що повільне збільшення кількості калорій після фази тривалого дефіциту, як правило, сприяє покращенню продуктивності та втраті ваги.
Це тому, що ми все ще харчуємося в режимі дефіциту, однак тепер калорій для продуктивності більше, ніж раніше. На перехідному етапі це може стати хорошим інструментом для мотивації та сумлінного дотримання дієти, оскільки думка про повторний набір ваги може викликати певні вагання та реактивність у людей, які дотримуються дієти.
3. Підтримувати вагу з більшою точністю
Поступове збільшення щоденного споживання дозволяє краще зрозуміти, яка кількість калорій нам потрібна для підтримки певної ваги тіла та жиру. Це може бути корисним для атлетів і спортсменів, які намагаються повільно і стратегічно встановити нову стабільну або задану вагу.
Зворотна дієта в дії
Збільшуючи споживання калорій на 50-100 щотижня вище від базового рівня в 600 калорій, організм і далі перебуватиме у стані дефіциту ще протягом кількох тижнів. Подальший прогрес у зниженні або підтримці ваги в процесі зворотної дієти, навіть при споживанні більшої кількості їжі, відбувається не завдяки якимось чарівним біохакінг-продуктам, а тому, що організм все ще має невеликий дефіцит калорій.
Враховуючи вищезазначене, важливо усвідомлювати й те, що процес ретельного підтримання ваги може бути досить нудним і важким. Наприклад, багатьом людям може бути важко точно виміряти додаткові 50-100 калорій, які необхідно додавати щотижня. Це пов'язано з мінливим ритмом життя, що, власне, є типово та нормально.
Після тижнів повільного додавання калорій кожен зрештою досягне точки рівня підтримки ваги, в результаті чого зниження ваги припиниться. Щойно ця точка буде досягнута, важливо зафіксувати поточну норму споживання, оскільки цей показник деякий час буде функціонувати як ваша нова норма підтримки ваги.
Кращий спосіб дотримання зворотного режиму харчування
Замість того, щоб намагатися відстежувати щотижневе збільшення на 50-100 калорій на тиждень, існують інші способи звернутися до зворотної дієти з усіма її перевагами, водночас не зосереджуючись надміру над елементами, які можуть вийти з-під вашого контролю.
Визначення власної норми споживання
Щойно ви досягнете того моменту, коли будете готові знову збільшувати калорії, вам необхідно створити «нову» норму підтримки ваги. Ця точка підтримки відповідає за продовження етапу дієти без швидкого додавання калорій.
Крок 1: Перерахуйте «нову» норму підтримки ваги
На етапі після дієти використовуйте поточні показники вашого тіла, щоб перерахувати калорійність споживання. Бажано використовувати той самий метод розрахунку «нової» норми підтримки ваги, який ви застосували для встановлення етапу дієти. Просто виберіть той самий калькулятор або засоби, які ви використовували раніше для визначення етапів дієти. Отримавши показник «нової» норми підтримки, який визначає дефіцит калорій, у якому ви перебували, відніміть від нього 7%.
Скажімо, ви перерахували нову норму та отримали 2500 калорій, від яких потрібно відняти 7%, що дорівнюватиме 175 калоріям (2500 х 0,07). Таким чином ваша нова норма підтримки становитиме 2225 калорій на день.
Ці 7% використовуються для врахування нових показників жиру та маси вашого тіла, а також для зменшення відхилень, які можуть траплятися протягом тривалого періоду дієти. Пам’ятайте, що на цьому етапі може бути корисним споживати достатню кількість якісного білка для сприяння росту та відновлення м'язів. Збільшити кількість білка в раціоні можна також коштом високоякісного тваринного білка, ;порошку сироваткового протеїну, протеїнового порошку казеїну та білкового порошку на рослинній основі.
Крок 2: Дотримуйтесь своєї «нової» норми підтримки та будьте терплячі
Встановивши «нову» норму підтримки, замість повільного додавання калорії до раціону ви зможете просто споживати визначену кількість їжі протягом визначеного часу та використовувати її як основну добову норму калорій.
На цьому етапі терміни можуть змінюватись, тому варто дотримуватися цільової норми споживання та запастися терпінням на кілька тижнів, щоб оцінити прогрес. Зосередьтеся на процесі та реакціях вашого тіла. В процесі пристосування не забувайте споживати достатню кількість води під час тренування та достатню кількість вітамінів і мінералів для підтримки рівня енергії. Велика пляшка для води багаторазового використання та якісний комплекс мультивітамінів можуть значно допомогти вам у досягненні цілей.
За цей час ви можете набрати вагу, це нормально. Причиною збільшення ваги, ймовірно, є збереження глікогену внаслідок споживання додаткових вуглеводів у вигляді накопичення рідини, що сприятиме продуктивності. Таке збільшення мине і вага вирівняється через кілька днів, тому пам’ятайте про це та не приймайте поспішних рішень.
Під час проходження цього етапу також може бути корисним спробувати зосередитися на досягнутих результатах та використати це для посилення мотивації під час тренувань. Якщо ви використовуєте передтренувальні комплекси або кофеїн для підсилення тренування, спробуйте розділити та об'єктивно оцінити їхній вплив та свою загальну продуктивність.
Цей метод, як правило, обирають більшість важко та легкоатлетів, тому що його простіше дотримуватися, а результат буде таким же, що і результат традиційної зворотної дієти без надшвидкого повернення до норми підтримки ваги.
Автором цієї статті є Джейк Болі, постійний консультант CSCS з питань фітнесу та тренер із силових вправ. Має ступінь магістра спортивних наук і ступінь бакалавра в галузі фізичних вправ. Протягом останніх семи років Джейк співпрацює з різними клієнтами над покращенням їхньої сили та самопочуття як персонально, так і дистанційно. Дізнайтеся більше на thatfitfriend.com.