Чи є різниця в тренуваннях та харчуванні ектоморфів, мезоморфів та ендоморфів

Мені дуже часто ставлять одне й те саме запитання: "Олеже, подивіться, який у мене тип статури"? Але на моє запитання, навіщо потрібна ця інформація, я часто чую щось на кшталт "ну, ектоморфи і ендоморфи мають харчуватися і тренуватися по-різному".

Частково це так. Але лише частково. Насправді принципи одні й ті самі. І почнімо з харчування. Припустимо, що йдеться про харчування для набору маси. І фактично, незалежно від того, який у вас тип статури, ваше харчування зводитиметься до одного й того ж принципу. Базового:
  • сніданок: вівсянка, яйця
  • обід: рис, курка, овочі
  • вечеря: рис, курка, овочі

Усе це умовно. І крупи, і білкові продукти можуть бути різними. Суть не в цьому.

Далі, ми рахуємо кількість білка. Його в нас має бути не менше 1,5 г. на 1 кг. ваги. Але й понад 2 г. теж не бажано. Загалом, діапазон 1,5- 2 г. Найімовірніше, з такого раціону білка не вистачить. Додаємо якісь чисті білкові продукти. Чудово підійде кисломолочний сир або протеїн. Розподіляємо їх між основними прийомами, як перекуси. Білок також, можна на ніч (казеїн).

  • сніданок: вівсянка, яйця, протеїн
  • обід: рис, курка, овочі
  • підвечірок: рис, курка, овочі
  • вечеря: домашній сир (творог), казеїновий протеїн

Базовий раціон готовий. Тренуємося, дивимося на результат. Якщо силові й власна вага зростає, то все ОК. Не залежно від того, ектоморф ви чи ендоморф. Якщо вага не зростає, то поступово додаємо вуглеводи. Або збільшуємо порції рису (або іншої крупи) або додаємо в перекуси банани та інші вуглеводи. Додається це все поступово. І за умови, що при класичному раціоні вага не зростає. Якщо ви ростете без додаткових перекусів, значить вони вам не потрібні. Усе логічно.

А якщо додали вуглеводів забагато, і бачимо, що збільшується кількість жиру, то навпаки знижуємо їхню кількість.

Немає конкретного раціону для ектоморфа чи ендоморфа. Так, є рекомендації, на кшталт: "якщо ви легко набираєте вагу, то вам краще робити основою вуглеводного раціону крупи темного кольору, а якщо вагу набираєте важко, то їжте більше макаронів, білого рису і картоплі". Але знову ж таки, тут все впирається в кількість вуглеводів і швидкість засвоєння. Насправді кожен підбирає свій раціон самостійно.

Ще одна річ, знаєте всі ці "індивідуальні програми тренувань"? Типу, "ми розпишемо харчування конкретно під вас". Не думайте, що на іншому кінці дроту сидить чарівник, який знає, який баланс БЖУ вам потрібен для прогресування. Він так само розпише вам базовий раціон і буде додавати/прибирати вуглеводи, і запитувати вас про силові показники та цифри на терезах. Ви й самі можете це зробити. Це, до речі, стосується і зниження ваги. Схема аналогічна. Прибираємо і додаємо вуглеводи за одними й тими самими принципами, не залежно від вашої статури або статі. І це вже перевірено. І саме тому, я вже давно відмовився від усіх цих "індивідуальних раціонів і програм", оскільки індивідуального в них мало, і все робиться за загальними правилами.

Що стосується програми тренувань - аналогічно. Є думка, що ектоморфи мають тренуватися на 6-8 повторень, а ендоморфи на 10-15. І все в такому дусі.

Знову ж таки, це зумовлено виключно обсягом роботи. Ектоморф, найчастіше, виконуючи ті ж 10-15 повторень, витрачає багато енергії і йому не вистачає її для зростання. Ті ж вуглеводи йдуть не на синтез глікогену, який наповнює м'язи, а на енергозабезпечення тренування. Але "багатоповторка" як була найкращим способом "залити" м'язи глікогеном, так ним і залишилася. Просто не потрібно ектоморфу робити її основою тренінгу, а використовувати періодично. І збільшувати споживання вуглеводів на цей період. Ось і вся математика. Немає такого, що м'язи ектоморфа більше відгукуються на 6 повторень, а м'язи ендоморфа на 15. Високий обсяг тренінгу для ендоморфа, наприклад, обумовлений теж обсягом. Типу, більше енергії витратимо і менше в жир піде. Але насправді щоб "у жир менше йшло" потрібно вуглеводи контролювати. А що стосується тренінгу, то чергування і циклування ніхто не скасовував. Хоча погоджуся, що основа тренувань тих же ектоморфів - це 8 повторень (у середньому). Ось і вся "індивідуальність". Саме тому я намагаюся наголошувати на якихось навчальних матеріалах і базових схемах, вивчаючи які, ви починаєте розуміти основи, і вже самі здатні скласти собі ту саму програму тренувань і раціон харчування. Неможливо отримати якесь готове меню або схему, в якій буде написаний "ваш" рецепт. Так, готові схеми теж потрібні. Особливо, на першому етапі без них ніяк. Але розбиратися в них потрібно, однозначно. А не просто копіювати і працювати "з папірця".

Опубліковано в Тренування у September 22 2022 at 10:51 PM
Коментарі (0)
No login
Увійдіть або зареєструйтеся, щоб залишити свій коментар